X 20

Bayramda sağlıklı beslenmenin 7 yolu!

Ramazan Bayramı’nda bütünsel sağlığı koruyup, normal beslenme rutinine doğru bir dönüş yapmak için dikkatli olmak gerekiyor. Life Club Uzman Diyetisyeni Kumsal Kurucu bayramda sağlıklı beslenmenin 7 yolunu anlattı.
 Tarih: 08-04-2024 10:00:00
Bayramda sağlıklı beslenmenin 7 yolu!

OnurAkaymedya/Sağlık Haberleri

Sahur atıştırmalıkları ve leziz iftar sofraları derken Ramazan ayı geride kaldı. Şimdi, metabolizmayı yormadan, sağlıklı ve doğru bir beslenme şekli ile Ramazan öncesi rutine geçiş yapma zamanı. Ancak bu geçişi doğru yapabilmek önemli!

Bayramın tadını kalabalık ve zengin bayram sofralarında, tatlılar, tuzlular, börekler eşliğinde çıkarmak geleneğimizin bir parçası, fakat temkini elden bırakmamak gerekiyor. Uzun süreli açlık sonrası bayramdaki ihtişamlı sofralar, ikramlar çok cazip gelebilir, fakat size cazip geleni sindirim sisteminiz pek hoş karşılamayabilir.

Uzun süre oruç tuttuktan sonra bayramda bir anda eski beslenme düzenine dönmek yorgunluk, halsizlik, uyku, ödem, vücut ağırlığında artış, kabızlık ve özellikle mide bağırsak problemlerine neden olabiliyor. Bu nedenle tüm lezzetleri, küçük porsiyonlarda almakta fayda var.

LifeClub Uzman Diyetisyeni Kumsal Kurucu, Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenmenin yollarını 7 maddede şöyle sıraladı:

1. En tatlı bayram sabahları kahvaltı ile başlar.

Ramazan süresince öğün sayısı ve sıklığı azaldı. Şimdi ise uzun süredir yavaşlayan metabolizmayı canlandırma zamanı. Bunun yolu ise kahvaltıyı atlamamaktan geçer.  Metabolizmayı canlandırmak için hafif ve sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayın, börek, kızartma gibi ağır yiyecekleri içeren sofralardan uzak durun. Kahvaltınızda haşlanmış yumurta/az yağlı omlet/menemen, peynir, zeytin, çiğ kuruyemişler, avokado, ata tohumlarından ekmekler, yumurta, söğüş veya haşlanmış sebzeler, roka, marul, maydanoz gibi yeşillikler yer alsın.  Sucuk, salam, sosis, işlenmiş et ürünleri, açma, börek, çörek gibi hamur işlerinden, fazla tuzlu ve şekerli gıdalardan uzak durun. Taze sıkılmış meyve suları, hazır meyve suları tüketmeyin.

2. Bayramın tadı şerbetten değil, hoş sohbetten gelir.

Her bayramda olduğu gibi Ramazan Bayramı’nda da yapılan en büyük hata, ağır şerbetli tatlı, porsiyon kontrolsüz tatlı, şekerleme ve çikolata tüketimi. Bu besinler kan şekerinizi bir anda pik yaptırıp yükselttiği gibi bir anda yere çakılırcasına düşürür. Diyabet, insülin direnci ve kalp hastalıkları olan bireyler şekerli gıda ve basit karbonhidrat tüketiminden uzak durmalıdır. Baklava yerine 2 cevizin arasına 1 çay kaşığı ham bal veya 1 adet kuru kayısı koyun ya da yoğurt ile meyveyi karıştırıp tüketin. Eğer bir sağlık probleminiz yoksa sütlü, meyveli tatlılar tercih edebilirsiniz. Ancak tabi ki porsiyona dikkat edilmeli!

3. Çay kazanına değil, su veya maden suyu kazanına düşün.

Çay ve kahve kafein içeriği nedeniyle diüretiktir, yani vücuttan su atılımına neden olur. Her bayram ziyaretine gittiğiniz yerde çay ikramını kabul etmeyin. Sağlıklı bir birey günde 2-3 çay bardağı (küçük boy) çayı, 2 fincan türk kahvesini geçmemelidir. Tabi ki bu bardak ölçüsü bireysel farklılık gösterir, tansiyonunuzu etkileyip çarpıntınızı tetikliyor ise daha az tüketmelisiniz.  Onun yerine sade maden suyu, su, ayran tüketiminizi artırın ve günde en az 2,5-3 litre su içmeye özen gösterin. Aksi takdirde, Ramazan Bayramı boyunca uyku ve sindirim problemleri oluşup bayram sonrasındaki günlük rutine dönmekte problemler yaşanabilir.

4. Akşam yemeleri ile vedalaşın.

Ramazan’da akşam geç saatlerde yemek yemeye alışıldı. Ancak bunun bir alışkanlık haline gelip devam etmesi, yağlanmaya ve sindirim problemlerine neden olur. Gece yatmadan 3 saat önce bütün öğünlerinizi bitirin. Akşam yemeğinden 1 saat sonra, 15 ile 30 dakika arası yürüyüşler yapın. Eğer hala aç hissediyorsanız biraz su içip bekleyin, yine de açlık hissiniz devam ediyor ise yemekten sonra kalan tatlıları değil, yoğurt, kefir, çiğ sebzeler veya kavrulmamış kuruyemişlerden birini tercih edebilirsiniz. Tabi ki küçük porsiyon olmak şartıyla…

5. Öğünleri geçiştirmeyin.

Bayram ziyaretlerinde ikram edilen börekleri, sarmaları, tatlıları öğün olarak kabul edip boş kalori tuzağına düşmeyin. Böyle beslenmek sindirim problemlerine, daha hızlı acıkmaya, fazla ve sağlıksız kalori almaya neden olur. Ramazan sonrası bayramı doğru değerlendirin, kilo almak yerine fazla kilolarınızdan kurtulun. Ana öğünlerde tabağınızın 1/2’sini, 3/4’ünü salata veya sebze yemeği oluştursun. Geri kalan kısmında ise et, tavuk, balık, baklagiller ve tam tahıllar yer alsın. Bayram ziyaretlerine başlamadan önce ana öğün veya ara öğün yapın. İkramlara daha temkinli yaklaşmanıza destek olacaktır.

6. Hızlı yemekten kaçının, besinleri iyi çiğneyin.

Hayatın hızına yetişmeye çalışsanız da yeme hızınız yavaş ve bol çiğnemeli olmalı. Hızlı yemek doyma hissini geciktir. Çünkü asıl tokluk hissi göz/beyin ile değil bağırsaklar ile oluşuyor. Ghrelin isimli hormon tokluk hissinin en büyük mimarı yemeğin 20. dakikasında salgılanmaya başlıyor. Bununla birlikte hızlı yemek obezite, insülin direnci ve metabolik sendrom riskini artırıyor. Çiğneme sayınızı artırıp yavaş yiyin, “doydum” sinyalini veren leptin hormonuna zaman verin.

7. Bayram tatilinin tadını sadece yemekle çıkarmayın.

Bayramı tatilde geçirecekseniz evdeki beslenme alışkanlıklarınızı devam ettirmeye özen gösterin. Açık büfe var ise, sabah küçük porsiyonlarda toplam 7 seçenekten oluşan (yumurta, peynir, zeytin, kuruyemiş, söğüş sebzeler, meyve, tam tahıllı ekmek) bir kahvaltı tabağı hazırlanmalıdır. Öğle yemeğinde et/tavuk/balık gibi hayvansal kaynaklı gıdalar ile salata, akşam yemeğinde ise ağırlıklı olarak sebze yemekleri tercih edilmelidir.  Bununla birlikte tatilin tadını sadece yemekle çıkarmayın, düzenli yürüyüşler yapın.

  YORUMLAR 0 Yorum YORUM YAP
Bu Haber'e ilk yorum yapan siz olun.
  FACEBOOK YORUM
Yorum
  DİĞER Haberleri
PUAN DURUMU
Takım O G M B A Y P AV
1 Galatasaray 30 24 1 5 73 29 77 +44
2 Fenerbahçe 30 22 2 6 77 30 72 +47
3 Samsunspor 31 15 10 6 45 37 51 +8
4 Eyüpspor 31 14 9 8 48 33 50 +15
5 Beşiktaş 30 13 7 10 43 31 49 +12
6 Başakşehir FK 30 14 10 6 49 39 48 +10
7 Trabzonspor 30 11 10 9 48 36 42 +12
8 Gaziantep FK 30 12 12 6 40 40 42 0
9 Kasımpaşa 31 10 9 12 53 55 42 -2
10 Göztepe 30 10 10 10 47 38 40 +9
11 Konyaspor 31 11 13 7 38 43 40 -5
12 Antalyaspor 30 11 12 7 34 53 40 -19
13 Kayserispor 30 9 11 10 38 49 37 -11
14 Çaykur Rizespor 30 11 15 4 36 49 37 -13
15 Alanyaspor 30 9 14 7 33 43 34 -10
16 Bodrum FK 31 9 15 7 23 35 34 -12
17 Sivasspor 31 8 16 7 41 53 31 -12
18 Hatayspor 30 4 19 7 32 57 19 -25
19 Adana Demirspor 30 2 24 4 26 74 2 -48
Takım O G M B A Y P AV
1 Kocaelispor 35 20 6 9 61 32 69 +29
2 Fatih Karagümrük 35 17 9 9 52 33 60 +19
3 Gençlerbirliği 35 16 8 11 46 34 59 +12
4 Erzurumspor FK 35 17 11 7 50 30 58 +20
5 Bandırmaspor 35 15 8 12 48 43 57 +5
6 İstanbulspor 35 17 14 4 56 36 55 +20
7 Amed SK 35 13 7 15 39 30 54 +9
8 Iğdır FK 35 14 11 10 43 31 52 +12
9 Esenler Erokspor 35 13 9 13 53 44 52 +9
10 Boluspor 35 14 11 10 45 36 52 +9
11 Keçiörengücü 35 14 12 9 57 45 51 +12
12 Çorum FK 35 13 10 12 47 40 51 +7
13 Ümraniyespor 35 13 11 11 45 39 50 +6
14 Pendikspor 35 12 14 9 40 44 45 -4
15 Sakaryaspor 35 11 12 12 45 53 45 -8
16 Manisa FK 35 12 18 5 45 50 41 -5
17 Şanlıurfaspor 35 11 17 7 43 49 40 -6
18 MKE Ankaragücü 35 11 18 6 43 46 39 -3
19 Adanaspor 35 7 19 9 32 59 30 -27
20 Yeni Malatyaspor 35 0 35 0 13 129 21 -116
Takım O G M B A Y P AV
1 Sarıyer 32 23 2 7 76 22 76 +54
2 Batman Petrolspor 32 24 6 2 60 23 74 +37
3 GMG Kastamonuspor 32 17 3 12 53 27 63 +26
4 Adana 1954 Futbol Kulübü 32 17 7 8 55 28 59 +27
5 Altınordu 32 15 6 11 54 32 56 +22
6 Beykoz Anadolu 32 15 10 7 45 43 52 +2
7 İskenderunspor A.Ş. 32 13 8 11 48 35 50 +13
8 1461 Trabzon FK 32 13 12 7 43 34 46 +9
9 Fethiyespor 32 11 11 10 32 34 43 -2
10 Kırklarelispor 32 10 12 10 41 39 40 +2
11 24Erzincanspor 32 9 12 11 43 50 38 -7
12 Sincan Belediye Ankaraspor 32 9 15 8 39 39 35 0
13 İnegölspor 32 9 12 11 37 46 35 -9
14 Isparta 32 Spor 32 7 13 12 31 44 33 -13
15 Kepezspor FAŞ 32 8 16 8 35 45 32 -10
16 Karaköprü Belediyespor 32 6 18 8 33 49 26 -16
17 Altay 32 8 20 4 28 63 25 -35
18 Hes İlaç Afyonspor 32 0 31 1 6 106 5 -100
Takım O G M B A Y P AV
1 Bursaspor 29 21 1 7 64 15 70 +49
2 Karşıyaka 29 17 6 6 54 28 57 +26
3 Belediye Kütahyaspor 29 17 6 6 55 35 57 +20
4 Muş Spor Kulübü 29 15 4 10 45 24 55 +21
5 Düzcespor 29 16 6 7 38 25 55 +13
6 Silifke Belediye Spor 29 14 8 7 50 33 49 +17
7 Anadolu Üniversitesi 29 13 8 8 39 29 47 +10
8 Artvin Hopaspor 29 9 11 9 19 28 36 -9
9 Kahramanmaraşspor 29 8 15 6 27 37 30 -10
10 Bulvarspor 29 7 13 9 33 51 30 -18
11 Kırşehir Futbol SK 29 7 14 8 26 47 29 -21
12 Tokat Bld Plevnespor 29 6 13 10 24 31 28 -7
13 23 Elazığ Futbol Kulübü 29 5 14 10 17 30 25 -13
14 Bornova 1877 29 5 14 10 35 53 25 -18
15 Kuşadasıspor 29 7 20 2 24 50 23 -26
16 Ergene Velimeşe 29 5 19 5 15 49 20 -34
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 25/04/2025 Beşiktaş vs Hatayspor
 26/04/2025 Sivasspor vs Antalyaspor
 26/04/2025 Bodrum FK vs Samsunspor
 26/04/2025 Gaziantep FK vs Fenerbahçe
 27/04/2025 Konyaspor vs Adana Demirspor
 27/04/2025 Trabzonspor vs Alanyaspor
 27/04/2025 Eyüpspor vs Galatasaray
 27/04/2025 Kayserispor vs Çaykur Rizespor
 28/04/2025 Göztepe vs Başakşehir FK
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 27/04/2025 Adanaspor vs Gençlerbirliği
 27/04/2025 Bandırmaspor vs Esenler Erokspor
 27/04/2025 Fatih Karagümrük vs Keçiörengücü
 27/04/2025 İstanbulspor vs Pendikspor
 27/04/2025 Kocaelispor vs Boluspor
 27/04/2025 MKE Ankaragücü vs Çorum FK
 27/04/2025 Sakaryaspor vs Erzurumspor FK
 27/04/2025 Şanlıurfaspor vs Manisa FK
 27/04/2025 Ümraniyespor vs Amed SK
 27/04/2025 Yeni Malatyaspor vs Iğdır FK
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 27/04/2025 GMG Kastamonuspor vs İskenderunspor A.Ş.
 27/04/2025 Isparta 32 Spor vs Altay
 27/04/2025 İnegölspor vs 1461 Trabzon FK
 27/04/2025 Kepezspor FAŞ vs Karaköprü Belediyespor
 27/04/2025 Kırklarelispor vs Batman Petrolspor
 27/04/2025 Sarıyer vs Altınordu
 27/04/2025 Sincan Belediye Ankaraspor vs Beykoz Anadolu
 27/04/2025 24Erzincanspor vs Fethiyespor
 03/05/2025 Adana 01 Futbol Kulübü vs İnegölspor
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 26/04/2025 Artvin Hopaspor vs Bulvarspor
 26/04/2025 Bornova 1877 vs Kırşehir Futbol SK
 26/04/2025 Düzcespor vs Belediye Kütahyaspor
 26/04/2025 Ergene Velimeşe vs Kahramanmaraşspor
 26/04/2025 Karşıyaka vs Bursaspor
 26/04/2025 Muş Spor Kulübü vs Anadolu Üniversitesi
 26/04/2025 Tokat Bld Plevnespor vs Silifke Belediye Spor
 26/04/2025 23 Elazığ Futbol Kulübü vs Kuşadasıspor
HABER ARŞİVİ
BİZİ TAKİP EDİN
  • YUKARI