Ramazan doğru beslenme ve egzersiz için püf noktalar!

OnurAkayMedya/Sağlık Haberleri

Ramazanda beslenme düzeninin oruç tutan kişilerin sağlığını korumayı hedeflemesi gerekir. Yeterli sıvı tüketimi ve dengeli beslenmek, gün boyu kaybedilen enerjinin kazanılmasını sağlar.

Yemek çeşidi ve süresi baz alınarak beslenmek, tokluk hissini artırıp sağlık sorunlarının önüne geçer. Ramazanda beslenme rutininize zengin içeriğe sahip gıdaları ekleyerek vücudunuzun alışkın olmadığı düzene kolay bir şekilde uymasını sağlayabilirsiniz.

Ramazanda beslenme düzeninin sağlıklı ve dengeli olması, oruç tutan kişilerin yaşamını doğrudan etkiler. Ramazan doğru beslenme ve egzersiz için bazı püf noktalar arasında;

Öğünleri sahur, iftar ve ara öğün olarak düzenlemek,

Oruç tutarken yoğun antrenmanlar yapmak yerine hafif egzersizler yapmak,

Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirip açlık süresini kısaltmak,

Açken spor yaparak vücuttaki yağ oranını azaltmak,

Aşırı yağlı ve tuzlu yemeklerden uzak durmak,

İftar ve sahur arasında yeterli su tüketmek,

Ter ile kaybedilen elektroliti sıvı ile yerine koymak,

Öğün içeriği ve sayısı ile birlikte sporun sürdürülebilirliğine önem vermek,

Tatlıyı iftardan birkaç saat sonra yemek yer alır.

Sahuru Sorunsuz Geçirmek İçin Yapılması Gerekenler

Sahurda hafif ve uzun süre tok tutan gıdaların tercih edilmesi gerekir. Protein ve lif bakımından zengin olan süt ürünleri, sebze ve meyve çeşitlerini yiyebilirsiniz. Protein içeriği zengin gıdalar ve spor ile vücudunuzu destekleyerek kas oranını artırabilirsiniz. Baharatlı ve aşırı tuzlu gıdalardan uzak durarak su ihtiyacını önleyebilirsiniz.

Sahurda tüketebileceğiniz gıdalar içerisinde; avokado, yumurta ve peynir ile yoğurt, ıspanak, pırasa ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş, yulaf ezmesi, fasulye, nohut, mercimek, barbunya ve kuru bakla yer alır. Tükettiğiniz gıdalardan aldığınız vitamin ve mineraller, sporda yağ yakımına yardımcı olabilir. Ramazanda beslenme düzeni içerisinde yer alan kompleks karbonhidratlar önerilebilir. Bu durum, egzersizlerinizi rahat bir şekilde yapmanızı sağlar. Yeterli Ramazanda su tüketimi ile vücudunuzun ihtiyacını karşılayabilirsiniz.

İftarı Sorunsuz Geçirmek için Yapılması Gerekenler

Öğünlerin akşam ve gece saatlerine kayması, metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Ramazanda beslenme düzeni ve spor, kilo kontrolünü de sağlar. Genellikle, iftardan sonra spor yapmak önerilmese de, yemekten 1-2 saat sonra yapabilirsiniz. İdeal zaman, iftar ve sahur öncesidir. Risksiz bir antrenman için kaliteli gıdalardan hazırlanan iftar menüsü hazırlayabilirsiniz.

Çorba ile başlayan iftarda uygulayabileceğiniz adımlar;

Ana yemeğe geçmeden önce 10 dakika ara vermek,

Yüksek yağ içeriği olan besinlerden uzak durup egzersize ağırlık vermek,

Sofralarda beyaz ve kırmızı et, balık, sebze ve bakliyat yemeklerini bulundurmak,

Ana yemeklerin yanında cacık, yoğurt, ayran ya da salata gibi besinler yemek,

Aşırı şeker ve karbonhidratlı yiyecekler ile vücudu yormamak,

Haftada 2 kere sütlü ve hafif tatlılar tüketerek enerji kazanmak,

Kaybedilen sıvıyı ortalama 1,5-2 litre su içerek karşılamak.

Ramazan Ayında Spor Düzeni

Ramazanda beslenme ile birlikte spor ya da egzersizler yapmak, sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Spora yeni başlayanlara hafif tempolu yürüyüşler, pilates, yoga ve yüzme önerilebilir. Düzenli egzersiz yapanlar ise programın şiddetini ve süresini kısaltarak devam edebilir. Ramazanda spor ve egzersiz zamanının iftardan 1-2 saat önce ya da sonra olması gerekir.

Ramazanda beslenme ile birlikte spor düzenine de dikkat etmek, metabolizma açısından büyük avantaj sağlar. Antrenmanların 1 saatten daha uzun olmaması, hava akımının gerçekleştiği mekânlarda yapılması, iklim koşullarına uygun kıyafetler seçilmesi, gün içinde yoğun aktivitelerden kaçınılmaması ve uykusuzken yoğun yapılmaması gibi durumlara dikkat edebilirsiniz.

Ramazan Ayında Spor Yapmanın Faydaları

Şiddet ve temposu düşük egzersizler, ramazanda spora devam edenler için kurtarıcı olur. Sabah yürüyüş, yoga ve pilates yapabilir, iftara yakın düşük şiddetli ağırlık çalışabilirsiniz.

Ramazanda beslenmenin yanı sıra spor yapmanın faydaları arasında;

Kilo kontrolüne yardımcı olması,

Kalp sağlığınızı koruması,

Kas gücü ve dayanıklılığı artırması,

Stresinizi azaltması,

Uyku kalitenizi yükseltmesi,

Kemik yoğunluğunuzu artırıp güçlendirmesi,

Bağışıklığınızı güçlendirmesi,

Psikolojik olarak mutlu ve zinde hissettirmesi yer alır.

Sahur ve iftarda genel olarak, az yağlı ve hafif yiyeceklerin tüketilmesi önerilebilir. Metabolizmanın vitamin ve mineral ihtiyacı karşılanır. Herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde hafif egzersizler yapabilirsiniz.